در باره خطا‌های شناختی و نحوه اصلاح آنها چه می دانیم؟

به گزارش سرویس وبگردی خبرگزاری صدا و سیما ،  وقتی به دنیا نگاه می‌کنیم گاهی آنچه واقعا هست را نمی‌بینیم. گویی عینکی رنگی به چشم داریم که اجازه نمی‌دهد واقعیت زندگی به درستی در ذهن ما منعکس شود. در واقع همه ما دنیای اطراف، مردم و حتی خودمان را از طریق این عینک نامرئی قضاوت می‌کنیم که معمولا نمی‌دانیم چگونه ولی بر اثر تجربیات گذشته روی چشم ذهن ما قرار گرفته است و به اصطلاح به آن تحریفات یا خطاهای شناختی گفته می‌شود.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

این تحریفات شناختی می‌توانند موجب افسردگی شوند یا به روابط مان صدمه بزنند. شناخت این خطاها اولین گام در اصلاح آنان است.

پیش چشمت داشتی شیشه کبود

زآن جهت دنیا کبودی می‌نمود

تعریف خطاها یا تحریفات شناختی

خطاهای شناختی، الگوهای تفکر اغراق شده یا غیر منطقی هستند که برای فرد نهادینه شده‌اند و باعث وضعیت ناخوشایند روانی فرد مخصوصا افسردگی، اضطراب و .. می‌شوند. به عبارت دیگر تحریفات شناختی افکاری هستند که باعث می‌شوند که فرد درک درست و منطقی از مسائل نداشته باشد. این الگوهای تفکر، اغلب افکار و احساسات منفی را تقویت می کنند و مداومت در داشتن این نگرش منفی نسبت به خود، آینده و دنیا، باعث اضطراب و افسردگی و بیماری‌های روانی می‌شود.

خطاهای شناختی چگونه عمل می‌کنند؟

انسان در طی سالهای رشد خود بنا بر تجربه‌ها و گاه یادگیری‌های زیانبار قواعدی وضع می‌کند که ممکن است انعطاف‌ ناپذیر باشند و در بسیاری از موارد به داده‌هایی که ذهن از دنیای اطرافش دریافت می‌کند فرم داده، آنها را باب میل خود تغییر می‌دهند. خطاهای شناختی مثل آینه و یا دوربینی هستند که اشکال را به همانگونه که هستند بازنمایی نمی‌کنند، بلکه شکل‌های عجیب و غریبی از اشیاء را نشان می‌دهند.

برای مثال فردی را تصور کنید که دچار یک شکست می‌شود و به خاطر آن خود را آدم بدبخت و شکست خورده‌ای خطاب می‌کند. در نتیجه احساس منفی‌اش نسبت به خود و دنیای اطرافش تقویت می‌ شود. در حالی که برداشت منطقی و تفسیر درست از آن اتفاق این بود که فرد بگوید: من در یک جا شکست خوردم. در واقع این فرد از عینک تفکر همه یا هیچ (یا موفقیت یا شکست، یا دوست داشتن یا تنفر) استفاده کرده است. انواع خطاهای شناختی

۱- خطای شناختی تفکر همه یا هیچ
۲- خطای شناختی تعمیم افراطی یا مبالغه آمیز
۳- خطای شناختی فیلتر ذهنی
۴- خطای شناختی بی توجهی به امر مثبت
۵- خطای شناختی نتیجه گیری شتاب زده (ذهن خوانی، پیشگویی کردن)
۶- خطای شناختی فاجعه سازی یا درشت نمایی
۷- خطای شناختی استدلال احساسی
۸- خطای شناختی عبارت‌های باید دار
۹- خطای شناختی برچسب زدن
۱۰- خطای شناختی شخصی سازی و سرزنش

علاوه بر تحریف های شناختی اصلی که در بالا به آنها اشاره شد می‌توان به خطاهای زیر نیز اشاره کرد: نیاز برای کنترل: اگر به اوضاع کنترل نداشته باشم راحت نیستم و باید بتوانم همه چیز را کنترل کنم. مقایسه‌های منفی: حالتی از باید بهتر می‌بود ولی بهتر نیست. برای مثال اگرچه بقیه هم کارشان خوب نیست اما ما باید بهتر باشیم، من نسبت به برادرم ماشین سطح پایین‌تری دارم… کمال گرایی: اگر من این کار را به این شکال انجام ندهم خیلی بد و ناراحت کننده است. انتزاع انتخابی: فرد آن چیزی را که دوست دارد انتزاع می‌کند مثلا درست است که کارم را خوب انجام می‌دهم ولی بازهم فکر می‌کنم آدم با کفایتی نیستم. بیرون سازی ارزش خود: فرد برای ارزیابی خود به نظر دیگران تکیه می‌کند. تفکر اگر فقط: فرد همه چیز را موکول می‌کند به اگر فقط… اگر فقط فوق لیسانس بگیرم همه چیز حل می‌شود. نگرانی کمک کننده است: فرد معتقد است اگر راجع به موضوعی نگران نباشد اوضاع بد می‌شود. انصاف: فرد همه جا روی عدالت و انصاف حساس است و معتقد است زندگی باید طبق خواست او و همیشه عادلانه پیش برود. زندگی من وابسته است به: فرد معتقد است بدون فلان چیز (مدرک تحصیلی، همسرش،…) نمی‌تواند زندگی کند.

چگونه احساس خود را تغییر دهیم؟

قدم اول در جهت تصحیح شناختها، آگاهی از افکار خود و تحریف های شناختی است. تحریف های شناختی هسته اصلی تلاش‌‌های بسیاری از متخصصان روان درمانی با رویکرد شناختی-رفتاری و سایر متخصصان است و به فرد کمک می‌کند تغییر کردن را یاد بگیرد. وقتی یاد بگیرید این نوع طرزفکر را به درستی تشخیص دهید، آن وقت خواهید توانست به آن پاسخ دهید و آن را رد کنید. با رد کردن مداوم تفکر منفی، کم‌کم و به مرور زمان از بین می رود و به صورت خودکار با طرزفکری منطقی‌تر و متعادل‌تر جایگزین خواهد شد.

بعد از اینکه با خطاهای شناختی آشنا شدید عبور از چهار مرحله زیر به شما کمک می‌کند تا احساس منفی خود را تغییر دهید:

مرحله اول: موقعیت ناراحت کننده را شناسایی کنید

یک قلم و کاغذ بردارید و حادثه ناراحت کننده را شرح دهید. از کی یا چی ناراحت هستید؟

مرحله دوم: احساسات منفی خود را بنویسید

درباره موقعیت ناراحت کننده چه احساسی دارید؟ از کلماتی مانند اندوه، خشم، نگرانی، احساس گناه، دلسردی، درماندگی استفاده کنید. برای هر احساس منفی نمره‌ای از یک تا صد در نظر بگیرید.

1- احساس    شدت

2- احساس   شدت

3- …

مرحله سوم: از روش سه ستونی استفاده کنید

افکار منفی مرتبط با این احساسات را بیابید. در ارتباط با مسئله به خود چه می گویید؟ این افکار را در ستون افکار اتوماتیک بنویسید و با توجه به باور خود، برای هر کدام از صفر تا صد عددی را در نظر بگیرید. خطاهای شناختی هر یک از این افکار را شناسایی کنید. آنگاه واکنش های منطقی را در ستون سمت چپ بنویسید و این بار نیز با توجه به باور خود برای هر کدام از صفر تا صد عددی را در نظر بگیرید. دقت کنید که واکنش منطقی شما مجاب کننده و معتبر باشند و نادرستی افکار اتوماتیک شما را مشخص سازند.

مرحله چهارم: نتیجه گیری

شدت باور خود را به هریک از افکار اتوماتیک به کمک اعداد از صفر تا صد مشخص نمایید. در صورتی که از اعتقاد شما به این باورها تا حدود زیاد کاسته شده باشد، شدت احساس بهتر خود را مشخص سازید.

بهتر نشدم کمی بهتر شدم بهتر شدم خیلی بهتر شدم

یادداشت کردن هیجانات درست بعد از وقوع حادثه حتی اگر دلیل نامعقول آن را درک نکنیم، در کنترل خشم و استرس به ما کمک می‌کند. اما گاهی میزان خشم آن‌قدر زیاد است و افکار اتوماتیک آن‌قدر آنی و سریع به سراغ ما می‌آیند که فرصتی برای تفکر منطقی نیست. برای این مشکل نباید توقع داشته باشیم به آسانی و در مدت کمی قادر به کنترل آنها باشیم. کنترل احساسات و هیجانات به یک باره ممکن نیست و به تناسب سن، موقعیت و دیگر دلایل روان‌شناختی نیاز به زمان تمرین و تلاش فراوان داریم اما به تدریج آسان و در ما درونی می‌شود. با تمرین و تکرار می‌توانید کنترل افکار و احساسات خود را بیش از پیش به دست بگیرید.

منبع: خبرگزاری صدا و سیما

کلیدواژه: خطاهای شناختی ناراحت کننده خطای شناختی

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.iribnews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری صدا و سیما» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۷۹۴۲۷۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

دانشجویان در آمریکا و اروپا بیداری افکار عمومی را رقم زدند

حجت الاسلام «ابوالفضل کوهساریان» در گفت و گو با خبرنگار حوزه استان های خبرگزاری تقریب با اشاره به بیدار شدن وجدان های خفته در کشورهای غربی در پی اعتراضات گسترده دانشجویان به وحشیگری صهیونیست ها در نوار غزه، اظهار کرد: تحصن و اعتراض گسترده دانشجویان دانشگاه های بزرگ غربی در حمایت از مردم مظلوم غزه اتفاق داده تا با فشار به دولت های خود آنها را وادار به اقدام عملی در جهت توقف کشتار و جنایات صهیونیست ها و برقراری آتش بس در فلسطین اشغالی کنند.
 
به گفته وی؛ امروز بیداری و هوشیاری بی سابقه ای در کمک و حمایت از مردم ستمدیده غزه در دانشگاه های کشورهای غربی اتفاق افتاده است، بدین ترتیب دنیا شاهد جنایات، کشتار، فساد و توحش رژیم صهیونیستی علیه کودکان، زنان، بیماران و اماکن درمانی و مسکونی است و همگی خواستار آزادی فلسطین از چنگال خونین رژیم شده اند.
 
معاون فرهنگی و اجتماعی اداره کل اوقاف و امور خیریه استان گلستان با تأکید بر وعده صادق خداوند امروز صبر، ایستادگی و مقاومت مردم قهرمان غزه باعث شده نه تنها ملت های مسلمان؛ بلکه همه انسان های آزادی خواه جهان از خواب غفلت بیدار شوند متعال در آیه 5 سوره مبارکه «قصص» «وَنُرِيدُ أَنْ نَمُنَّ عَلَى الَّذِينَ اسْتُضْعِفُوا فِي الْأَرْضِ وَنَجْعَلَهُمْ أَئِمَّةً وَنَجْعَلَهُمُ الْوَارِثِينَ»(و ما اراده داشتیم که بر آن طایفه ضعیف و ذلیل کرده شده در آن سرزمین منّت گذارده و آنها را پیشوایان (خلق) قرار دهیم و وارث (ملک و جاه فرعونیان) گردانیم)، تصریح کرد: در آینده نه چندان دور وعده صادق خداوند درباره سرنوشت نهایی مردم مظلوم فلسطین و مردم قهرمان غزه تحقق یافته و این مردم با اراده خداوند در برابر ظلم و ستم های صهیونیست ها پیروز و سرافراز خواهند شد.
 
وی افزود: امروز صبر، ایستادگی و مقاومت مردم قهرمان غزه باعث شده نه تنها ملت های مسلمان؛ بلکه همه انسان های آزادی خواه جهان از خواب غفلت بیدار شوند و در برابر جنایات فجیع رژیم غاصب صهیونیستی روزه سکوت خود را بشکنند.
 
به گفته وی؛ اگر چه جنایات رژیم منحوس در نوار غزه با انفعال نهادها و سازمان های بین المللی همراه شده بود؛ ولی سرانجام افکار عمومی جهان بیدار شدند.
 
حجت الاسلام کوهساریان در پایان خاطر نشان کرد: امروز رسانه ها نقش بسیار مهم و بسزایی در رساندن صدای مظلومیت مردم غزه به مردم جهان دارند و فعالان این عرصه با به تصویر کشیدن واقعیت این سرزمین می توانند صهیونیست ها را رسوای عالم کنند.
 
انتهای پیام/